นอนไม่เป็นเวลาอย่างไรให้ได้ผลดี ?

ใครที่เป็นสายโต้รุ่ง สายอดหลับอดนอน เมื่อตื่นขึ้นมามักจะพบกับอาการไม่สดชื่น สมองไม่ปลอดโปร่ง ซึ่งจะมีวิธีอะไรบ้าง ที่ทำให้คนเข้านอนไม่เป็นเวลา ตื่นขึ้นมาแล้วมีอาการเพลียน้อยที่สุด  พร้อมคุณได้ลุยงานอย่างเต็มที่ในช่วงตื่นอีกด้วย

แบบไหนจึงเข้าข่ายการนอนไม่เป็นเวลา

การนอนไม่เป็นเวลาหรืออดหลับอดนอน เป็นพฤติกรรมที่คล้าย ๆ กัน เพราะจุดเริ่มต้นคือการไม่ได้เข้านอนแบบตรงเวลา หรือมีเวลาการเข้านอนแต่ละวันไม่เหมือนกัน ก็จะเข้าข่ายการนอนไม่เป็นเวลา โดยส่วนมากคนที่นอนไม่เป็นเวลามักจะนอนดึกมาก จนแทบไม่มีเวลานอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ เมื่อตื่นขึ้นมาก็จะยังรู้สึกงัวเงียอยู่ เพราะนอนหลับไม่เพียงพอนั่นเอง 

Polyphasic sleep pattern รูปแบบการนอนที่ดีของคนนอนไม่เป็นเวลา

Polyphasic sleep pattern  ถูกคิดค้นโดย ทอมัส แอลวา เอดิสัน นักประดิษฐ์ชื่อดัง ซึ่งเป็นการนอนหลับที่เหมาะกับคนนอนไม่เป็นเวลา Polyphasic sleep pattern คือรูปแบบการนอนหลับหลายครั้งใน 24 ชั่วโมง โดยจะแบ่งการนอนออกเป็นเฟส โดยส่วนมากเรามักจะคุ้นเคยกับการนอนแบบ Monophasic Sleep Pattern ที่เป็นรูปแบบการนอนแบบยาว ๆ 7-8 ชั่วโมงต่อเนื่องกันใน 24 ชั่วโมง เมื่อกลับมาที่เรื่องของการนอนแบบไม่เป็นเวลาหรือการนอนแบบ Polyphasic sleep pattern ที่ได้มีการแบ่งการนอนเป็นเฟส จะมีการจัดตารางการนอนได้ 3 แบบ โดยเราจะไล่จากตารางการนอนแบบที่โหดที่สุดก่อน ดังนี้

ตารางการนอน Polyphasic sleep pattern : Dymaxion

• 12:00 am to 12:30 am = เวลาหลับ
• 12:30 am to 6:00 am = เวลาตื่น
• 6:00 am to 6:30 am = เวลาหลับ
• 6:30 am to 12:00 pm = เวลาตื่น
• 12:00 pm to 12:30 pm = เวลาหลับ
• 12:30 pm to 6:00 pm = เวลาตื่น
• 6:00 pm to 6:30 pm = เวลาหลับ
• 6:30 pm to 12:00 am = เวลาตื่น

ตารางการนอน Polyphasic sleep pattern : Uberman Schedule

จะให้เวลาการนอนอยู่ที่ 2 ชั่วโมงที่คล้ายกับรูปแบบ Dymaxion แต่จะเปลี่ยนเป็นการนอนหลับ 20 นาทีทุก ๆ  4 ชั่วโมงเพื่อให้ได้มีเวลาในการพักผ่อนถี่ขึ้น  ลดอาการเพลียง่ายได้ดีกว่าการนอนแบบ Dymaxion เมื่อเกิดความชินกับการนอนแบบ Uberman ก็จะกลายเป็นคนหลับง่ายไปโดยปริยาย

• 12:00 a.m. to 12:20 a.m. = เวลาหลับ
• 12:20 a.m. to 4 a.m. = เวลาตื่น
• 4:00 a.m. to 4:20 a.m. = เวลาหลับ
• 4:20 a.m. to 8:00 a.m. = เวลาตื่น
• 8:00 a.m. to 8:20 a.m. = เวลาหลับ
• 8:20 a.m. to 12:00 p.m. = เวลาตื่น
• 12:00 p.m. to 12:20 p.m. = เวลาหลับ
• 12:20 p.m. to 4:00 p.m. = เวลาตื่น
• 4:00 p.m. to 4:20 p.m. = เวลาหลับ
• 4:20 p.m. to 8:00 p.m. = เวลาตื่น
• 8:00 p.m. to 8:20 p.m. = เวลาหลับ
• 8:20 p.m. 12:00 a.m. = เวลาตื่น

ตารางการนอน Polyphasic sleep pattern : Everyman

อาจดูเหมือนกับตารางการนอนแบบ Uberman Schedule แต่จะต่างกันตรงที่เพิ่มเวลาในการนอนขึ้น สำหรับตารางการนอนแบบ Everyman เพิ่มการนอนหลับเป็น 3 ชั่วโมงต่อคืน โดยจะต้องงีบหลับ 20 นาที 3 ครั้งตลอดทั้งวัน ถึงแม้ว่าจะเป็นตารางการนอนที่มีชั่วโมงการนอนมากกว่ารูปแบบอื่น ๆ ของ Polyphasic sleep pattern

• 12:00 am to 3:00 am = เวลาหลับ
• 3:00 am to 8:00 am = เวลาตื่น
• 8:00 am to 8:20 am = เวลาหลับ
• 8:20 am to 1:20 pm = เวลาตื่น
• 1:20 pm to 1:40 pm = เวลาหลับ
• 1:40 pm to 6:40 pm = เวลาตื่น
• 6:40 pm to 7:00 pm = เวลาหลับ
• 7:00 pm to 12:00 am = เวลาตื่น

วิธีการนอนหลับไม่เป็นเวลา หรือ Polyphasic sleep pattern เป็นวิธีการนอนสำหรับคนที่ต้องอดนอน เช่น นักเดินเรือ เวลาอ่านหนังสือสอบ แพทย์ พยาบาล เป็นต้น ซึ่งวิธีการนอนหลับแบบ Polyphasic sleep pattern  จะช่วยลดอาการเพลียจากการอดหลับอดนอนได้ เพราะถ้าอดหลับอดนอนไปนาน ๆ เข้า จะทำให้เกิดอาการเพลียสะสมได้ แต่เมื่อลองปรับวิธีการนอนให้เป็นแบบ Polyphasic sleep pattern ก็จะช่วยลดอาการเพลียได้ 

นอนหลับไม่เป็นเวลาเป็นระยะเวลาต่อเนื่องดีหรือไม่?

แม้ว่าวิธีการนอนหลับแบบ Polyphasic sleep pattern จะเป็นวิธีการนอนหลับสำหรับคนอดหลับอดนอน แต่ถึงอย่างนั้นการอดหลับอดนอนติดต่อกันเป็นประจำ จะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้ 

นอนไม่เป็นเวลาทำให้นาฬิการ่างกายรวนได้ นอนไม่เป็นเวลาเป็นประจำ ร่างกายจะไม่สามารถจดจำเวลาเข้านอนได้ ส่งผลให้ร่างกายไม่เกิดอาการง่วง ทำให้นอนไม่หลับ กลายเป็นคนหลับยากเพราะนอนหลับไม่เป็นเวลา และยังส่งผลไปยังการนอนหลับ เกิดอาการหลับไม่สนิทสะดุ้งตื่นเป็นประจำ หากอยากกลับมานอนหลับได้ปกติก็ต้องใช้เวลาสักนิดหนึ่ง กว่าจะกลับมานอนหลับได้ในเวลาปกติอีกครั้ง

การนอนไม่เป็นเวลาอาจส่งผลให้มีปัญหาสุขภาพตามมาได้ อันเนื่องมาจากได้มีเวลาพักผ่อนน้อย ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันตกเจ็บป่วยได้ง่าย มีความต้านทานโรคต่ำ และไม่ว่าจะเป็นเรื่องของความเครียดที่ส่งผลต่อสภาพจิตใจ เกิดความวิตกกังวลง่าย

นอนไม่เป็นเวลาทำให้แก่ก่อนวัย ในช่วงเวลา 23.00-02.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ออกมา ซึ่ง Growth Hormone คือฮอร์โมนการเจริญเติบโต ที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง ที่สำคัญหากอยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโต การนอนไม่เป็นเวลา หรือการนอนดึกยังส่งผลต่อความสูง เพราะร่างกายขาด Growth Hormone ทำให้หยุดสูงได้ หากเป็นผู้ใหญ่ ก็อาจทำให้ผิวพรรณโรยราก่อนวัยได้ จึงควรเข้านอนตั้งก่อนเวลา 02.00 น. เพื่อที่ร่างกายจะได้ปล่อย Growth Hormone ออกมา

ดังนั้นการนอนแบบไม่เป็นเวลาควรทำเมื่อจำเป็นเท่านั้น ไม่ควรทำเป็นประจำจนกิจวัตรการนอนของตัวเองผิดเพี้ยนไป การนอนหลับเต็มอิ่มเป็นวิธีที่จะทำให้มีสุขภาพดีในแบบที่แบบยืนยาว ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตามมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอได้

การนอนหลับที่ดีควรเป็นอย่างไร

ดูวิธีการนอนหลับไม่เป็นเวลาให้ได้ผลดีไปแล้ว ก็ไม่ควรละเลยวิธีการเข้านอนที่จำเป็นจะต้องทำให้ได้ในทุก ๆ วัน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาพปกติเมื่อเลิกนอนไม่เป็นเวลา โดยปกติมนุษย์เราควรนอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน หากเป็นเด็กจะต้องนอนให้ได้ 11-13 ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการผ่อนคลายสมอง การซ่อมแซมตัวเองในขณะที่หลับ โดยเวลาที่เหมาะสมแก่การเข้านอนควรอยู่ระหว่าง 20.00 น. – 22.00 น. 

พฤติกรรมต้องเลี่ยงก่อนเข้านอน 

ไม่ว่าจะนอนมากนอนน้อย หรือนอนไม่เป็นเวลา ก่อนการเข้านอนควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับต่าง ๆ ได้แก่ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน แม้แต่การเล่นโทรศัพท์มือถือที่ดูผิวเผินเหมือนจะไม่ได้รบกวนการนอน แต่การเล่นโทรศัพท์มือถืออย่างการดูคลิปตลกขำขัน จะไปกระตุ้นให้คุณตื่นตัวทำให้นอนไม่หลับได้ และภัยเงียบจากแสงหน้าจอมือถือ ที่เป็นแสงชนิดแสงสีฟ้า จะไปหลอกร่างกายให้คิดว่าเป็นตอนกลางวัน ทำให้คุณนอนไม่หลับได้ ควรงดเล่นโทรศัพท์มือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้ได้ ก็จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพดี

แม้ว่าการนอนหลับไม่เป็นเวลาจะมีตัวช่วยอย่าง Polyphasic sleep pattern ที่เป็นตารางการนอนหลับของคนนอนไม่เป็นเวลา แต่ก็ไม่ควรทำบ่อย เพราะการนอนหลับที่ดีที่สุดคือการนอนให้เป็นเวลา และนอนหลับครบ 7-8 ชั่วโมง หากใครที่จำเป็นจะต้องอดหลับอดนอนหรือนอนไม่เป็นเวลา สามารถนำตารางการนอนแบบ Polyphasic sleep pattern ไปลองใช้ได้เลย ก็จะช่วยให้คุณนอนตื่นมาเพลียน้อยที่สุด